睡得多就表示睡得好？每天睡够8小时才健康？关于睡眠，你存在这些误区吗？

英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、***英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创了R90睡眠方案，颠覆八小时睡眠的传统定式，重新定义了健康的睡眠方式。

《睡眠革命》一书中通过昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前醒后、日间小睡、寝具套装、睡眠环境等7个部分，详细阐述了改善睡眠的关键指标和方式方法。并在这些关键指标之上，形成了R90睡眠方案，将睡眠分解成为一个个时长为90分钟的睡眠周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

在每一个90分钟的睡眠周期里，基本都保证了睡眠的完整性：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠。而传统的8小时睡眠，忽略了这种阶段性过度，因此很容易在你深睡眠的时候，闹钟响了。并且，根据个人睡眠的习惯不同，每天保证3-5个睡眠周期，每周28-35个睡眠周期，就能很好的保障你的睡眠质量。因此你不必为自己每天睡不够8小时而感到焦虑。

R90方案彻底革新的了睡眠之道，再配合上合理的饮食和锻炼，三大马车并驾齐驱，只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善哦！快来听听秋秋导师的精彩解读吧！

1. 通过R90睡眠方案，重置睡眠方式

2. 了解修复睡眠的七大关键指标

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉

第一部分 睡眠修复的关键指标

1 时钟在嘀嗒——昼夜节律

2 走慢与走快——睡眠类型

3 90分钟睡眠法——睡眠周期

4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序

5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡

6 改造你的床铺——寝具套装

7 修复室——睡眠环境

第二部分 R90在行动

8 把握先机——利用R90修复方案

9 与敌同眠——各种睡眠问题

10 主队——性，伴侣和现代家庭

你个人的最佳状态

昼夜节律：智慧睡眠的7个要点

1、走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人造光。

2、花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活，让你的亲友也加入进来。

3、了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。

4、睡眠质量最高的时间出现在凌晨2至3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。

5、早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。

6、在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。

7、想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

睡眠类型：智慧睡眠的7个要点

1、了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用幕尼黑大学的问卷调查表。

2、巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。

3、把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。

4、“晚睡星人”——如果你想要克服“社交时差”,就不要在周末睡懒觉。

5、在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。

6、知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？

7、如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

1、固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他(她)也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

2、用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

3、你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向前推算。

4、把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周共获得了多少个睡眠周期。

5、尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。

6、睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。为大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中少，也许会过于疲劳。

7、争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

尼克·利特尔黑尔斯

首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，他提出的R90睡眠方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。