作为深圳规模**的万人徒步活动，

        一起相互鼓励走完深圳百公里的队友，

          欢迎各位百公里参与者加入我们，

        结伴一起行百里路，一起体验坚持、

         汗水、崩溃

                    广州集合活动安排

【活动日期】2019年4月19日（周五）

【集合时间】18:40

【出发时间】19:00（过时不候哦）

【结束时间】00:00

【集合地点】广州火车东站（广深城际列车候车大厅）

【途经公交】地铁3号线（机场北方向）地铁1号  火车东站下车

【集合标志】“瑞美户外”旗或“依海户外”

【活动约伴】涂朗朗13822206402 陈小明：181 0265 8225

【活动费用】

【重要提醒】请自觉购买保险，保险链接https://www.qixin18.com/index（供参考）

                     装备指引

标准负重，建议背包重1-2公斤为宜
                     必备物资

水是生命之源，背包里最少需保证有500ML及以上的应急饮水，切勿完全依赖于补给点！

1.徒步鞋，或运动鞋，鞋底较软，有弹性，防滑，（勿穿登山鞋，或新鞋）可多带一双，根据自身体力而定

2.登山杖一根两根都可以，不宜过重

3.汗巾或毛巾，（天气热）

4.头灯

5.护膝，（根据个人情况选择）

6.手机，数据线，充电宝

7.身份证

8.防蚊水（可能住的地方有蚊子）

9.食物，主要糖类，巧克力，面包，牛奶，能少带就少带（早餐，中餐各自解决，吃晚餐带个空盒子，勺子（或只带茶杯也可以[偷笑]，纯净水：水一瓶，喜欢喝水的带两小瓶，功能饮料一瓶

其他药品可以自带一点

如，创口贴，藿香正气水，云南白药气雾剂等……

二：徒步技巧

1.能走快就走快，尽量在10个小时内走完55km

2.不要等累了再休息。

有些小伙伴直到感觉累了才停下来休息，这是很不正确的，正确做法是：休息时应保持三分之一的体力恢复，这样体力恢复的快

3.感觉有点气喘，喝小口水

4.休息时间不能过长，一般休息1~5分钟时间即可

5.休息时，应先站会，不要立马坐下

6.不要盲目跟随他人脚步，按自己最快速度去走

7.感觉脚板有点硬了怎么办，垫姨妈巾，或软纸巾，不要等磨出水泡再去做防护措施

8.脚起泡了怎么办？

切记不要刺破，否则你更难受，而且容易感染

9.感觉自己走不动，体力不支，在规定时间内到不了下个签到点怎么办，不要想，果断下撤

10.下坡不能奔跑

11.遇到崎岖不平的道路时，需要放慢步伐

12.晚上不要坐在草坪上，坐之前先用灯照下观察周边环境，谨防蛇虫咬伤

13.根据自身体力，可以适当慢跑

袜子多带几双要厚的，脚出汗及时换

建议物资：姨妈巾、登山杖（省力）、食盐或榨菜、巧克力等高热量食品等。

友情提醒：平时徒步大腿内侧易磨擦的建议穿压缩裤，到达终点后请及时

以下为摘录百公里我的黄金守则问答：

一、初次参加长距离徒步活动或是接触时间不长的同学，对于百公里准备，最重要的是什么？

答：最重要的是行前准备，务必认真严肃做好做到位，包括：

1、充分的身体锻炼，包括：耐力和持久力，在长距离徒步到来前一个月要根据自身身体状况安排合理的周期锻炼计划，比如：慢跑、骑车、爬山；

2、细致的行程规划，包括：认真研读百公里组委会发布的相关通告，按照要求报名并购买保险，对自己参加的队伍要进行了解，包括领队的能力、队友的情况，尤其是针对组织者发布的行程路线和组队安排，要熟捻于心，并提前分段试走考察了解线路，制定合理的徒步目标计划；

3、合理的装备准备，包括：背包（腰包）、服装、鞋、袜子、护膝、药品、登山杖、头灯，备用物品，尽量符合轻量化、快干、排汗和自身需求原则，并能支持徒步目标计划。

装备：鞋子，袜子，护膝，登山杖，衣裤，腰包或者背包

   鞋子（尽可能不穿新鞋，减少磨合，当然也不能穿磨严重的旧鞋）

    袜子 (以防止出汗过多，用纯棉加厚袜最好，五指袜也是比较好的选择)

   护膝（膝盖不舒服时，用护膝很有用，但是强度太大时，膝盖很疼时，最好放弃）

   登山杖（注意拄地点）

   衣裤（长裤短裤根据个人出汗，个人习惯）

   背包（能小最好选择小的，能放下自己所带物品就好）

   头灯（走百公里，看个人习惯，带手电或者头灯，专业一点的话，最好带头灯，从安全的角度看，最        好带上荧光条）

   其他物品：钱，证件，头灯，凡士林，医用胶布，创可贴，敷料，备用鞋、备用加厚袜子等 

二、开始徙步前的身体准备包含那些？

答：

1、 充分的休息(因为百公里要晚上就开始走，所以前几天更要注意休息)

2、 合理的饮食 

3、 做好充分的热身

4、其他的准备：涂抹凡士林，包扎胶布等（包扎胶布的时候，不能包的太紧，涂抹档部，脚上，百公里时里面最好选择平角裤）

三、百公里活动中的饮食和休息如何掌握？

答：

1、 饮水（最好喝清水，出汗较多，适当增加盐水，盐丸，榨菜也可以，补充盐类部分在30KM以后补充）

2、食品（米粉，喝粥，馒头，面包，巧克力，士力架，香蕉、黄瓜，每2-3小时补充一次）

3、 休息（可以选择多次小休息，大休息的话，时间也不要超过十几分钟，建议每1小时休息3-5分钟左右，每三小时休息5-10分钟左右）

四、百公里徙步中的有哪些注意事项？

答：

1、 安全、环保

2、 行进的节奏（正常徙步时速约4-5公里每小时，运动时快速的话约6-7公里每小时，跑步时速约9-10公里）

3、行走的方式（可以选择走走跑跑，或者选择大步伐，稍微拉伸一下大腿）

4、 水泡的问题（扎破时，不能挑破皮，包扎后继续徒步，休息时，如果不打算换袜子的话，松松鞋带就好，最好少脱鞋）

五、其他事项

1、问：普通鞋子，慢跑鞋子，登山鞋子，选择什么鞋子比较好。要备一双鞋子吗

答：最好选择运动鞋子，要备用一双不同类型的鞋子，要旧鞋不要新鞋。

2、问：晚上走百公里时，穿短裤时会不会冷，要不要备长裤？

答：看个人习惯，体能。短裤、长裤都可以。

3、问：爬山和徙步比较多，检查膝盖时有点小磨损，选择什么锻炼会比较好？

答：站桩的锻炼会有所帮助，微屈，双脚与肩同宽，伸双手。真正徙步时，带上护膝（有伤的情况下）。

4、问：百公里时走石板板时的小窍门

答：平时练瑜珈，因为瑜珈的动作比较多，可以选择适合动作，锻炼自己的相关部位和柔韧度。

5、问：百公里徙步，当走到20公里、40公里时，脚掌很痛，有什么方法可以缓解？

答：1、平时多徙步；2、徙步时，脚外侧先着地；3、徙步时，可以小跑，倒着走待变换一下调整一下。

6、问：行走时,跑走结合.下坡跑时走台阶好还是走斜坡好?

答：根据个人运动习惯.

7、问：下坡时，有台阶时，跳跃式的下山，是一级台阶下好还是两级下比较好？

答：理论上说，下两级的冲击力比较大，但是如果膝盖锻炼的挺好的，两级下好。

8、问：对于平时锻炼很少，走百公里时，走多少百公里比较合适？当身体出现什么程度时要放弃？

答：30-40公里。 肌肉酸痛是正常的，主要是膝盖，踝关节很刺痛的时候，最好放弃。放弃也是一种美。

9、问：晚上走百公里，要注意什么？

答：晚上走的话，要带上头灯，或者手上绑上手电。疲惫时，要注意路况，注意别扭伤脚，或者闪到腰什么的

10、问：人正常负重是多少？碰到熟人，聊天，唱歌时怎么看？

答：能在路上买的，就尽可能不负重。聊天，唱歌时间长了，很费神，费力。

11、问：新队长，队友都是新人的话，队友身体出现状况的话，该怎么办，是否要队长自己将其送至医院？

答：针对新人的话，在其身体出现状况时，走不下去的话，就尽可能劝其下撤。对于离队的队友，最好保持电话联系（不要发信息，因为对方很可以没及时看到信息）

12、问：晚上徙步时，如何抗疲劳？女生徙步几十公里后，腿肌肉酸痛到甚至发抖，怎么办？

答：休息，适时吃些食品，喝点饮料

                          活动名称

2019第十九届磨房深圳百公里徒步

▼活动主题

▼线路简介

二、线路地图

注：线路信息请以最新公告为准，组委会将于活动前将线路轨迹上传至微信小程序“磨房活动助手”。

▼签到点信息

▼志愿者站信息

▼强制下撤点信息

▼活动安全声明

▼百公里公约

我们郑重地承诺：发扬“安全、环保、自助、互助”的百公里精神，遵守《百公里公约》，做一名文明的徒步者，做一名合格的深圳市民。