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地点:天鹅湖中侨中心
时间:2023年7月19日,星期三,18:55合影,19:00开跑
天气:多云,26~31°C
碎碎念大叔今天继续和大家聊一聊三伏天跑步的那些事。上篇 帖子说了热天运动身体不给力的机理,是因为人体供能机制的重要催化剂-酶因为身体核心温度上升开始摸鱼。做热适应就是应对身体不给力的手段之一。先用高大上的复制粘贴来的专业术语表述下:身体热适应的机制是机体多次受热后,激发了致热适应神经活性物质的产生,该物质能调整各系统器官的生理功能,提高体温调节能力以适应热环境。热适应后,心血管系统的紧张性下降,适应能力提高。由于水盐代谢和心血管功能明显改善,机体易于保持体热平衡。大家先别慌,我马上说人话。
通过热适应训练后,最直观的莫过于出汗增多。汗出的多意味着蒸发散热增强,体内的那团火被汗液浇灭,使得核心温度与体表温差增大后更加有利于体内积聚的热量消散。用大白话说就是早出汗、多出汗来降温。
热适应周期因人而异7-14天。我以往个人的经验则是暮春时节在下午五点左右跑步,每周约4次,每次1小时。通过这样的方式迎接夏天,即便到了闷热的三伏天做几个小时的氧耐力锻炼也不会觉得任何不适,前提是适时补水补电解质。今年偷懒,结果现在一跑就喘的像头牛,回家后猛灌一通冰水后才能压住心底那团燥热。另外需要提醒是要在运动中及时补充含电解质的饮料。搞不清该补多少水可以通过跑前跑后测下体重的变化,就基本能确定高温环境下锻炼出汗率,进而明确自己该补多少水分、电解质。下篇帖子继续散热这个话题,这个周三,我们天鹅湖见。
参考资料:
《 高温条件下改善耐力运动表现的策略与风险》 中国体育教练员 2021 年第 29 卷第 2 期
A:
30分钟@4:10-4:20
10*(1分钟@3:15-3:20+2分钟@慢跑)
放松慢跑10分钟,拉伸
B:
30分钟@4:30-4:40
10*(1分钟@3:45-3:50+2分钟@慢跑)
放松慢跑10分钟,拉伸
C:
30分钟@5:25-5:35
10*(1分钟@4:30-4:35+2分钟@慢跑)
放松慢跑10分钟,拉伸
D:
30分钟@6:00-6:10
10*(1分钟@5:00-5:05+2分钟@慢跑)
放松慢跑10分钟,拉伸
E:
30分钟@6:25-6:35
10*(1分钟@5:25-5:30+2分钟@慢跑)
放松慢跑10分钟,拉伸
F:
65分钟@不限配速轻松跑
拉伸放松
免责声明
1、个体差异大,务必遵循“自愿参加、风险自担、责任自负”的原则。参加训练活动者,均视为具有完全民事行为能力的人。
2、盛夏季节,阴晴不定,跑前请关注天气变化。
3、报名时请根据个人能力填报组别,并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑,谢绝身患不适合参加跑步运动疾病的人士参加。
注意事项
♥ 尽量自己携带水杯,您坚持不带我也没招。
♥ 离开时务必清点下个人物品,总有热心市民环伺在侧
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