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周三天鹅湖亚索八百，马拉松速度耐力训练。
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老规律了，首先感谢周日奔跑在西扩的全部小伙伴（酷暑即将结束，抗暑训练即将迎来胜利）
1、感谢49位跑友在今年盛夏的最后一次暑热（应该也许大概似乎好像可能希望）里跑步的热爱与坚持。PS：屡报屡鸽、屡鸽屡报的盆友自己要不要坦白一下？
2、感谢极致从A组到E组每一位到场pacer的领跑。连E组都开始腾飞了，感觉以后得开辟F组了，不然哪里收容我这样的咸鱼~
3、感谢徐莉莉摄影，最近盛夏天气摄影师们有点神出鬼没，感谢感谢！
4、感谢裤衩哥、小8等小伙伴在周日接续后勤，让每一个人都可以聊表跑意。
5、感谢不知道是哪位田螺小哥哥还是小姐姐（原来是队长）周三带来的一箱可乐，童话带来的盐汽水，还有很多大神们带来的冰冻电解质饮料，互相掺和互相挤兑着喝，感觉棒棒哒！
周三的科目是亚索800，是以其发现者巴特·亚索的名字命名的。亚索是《跑者世界》的专栏作家，同时也是马拉松精英跑者。他用自己15年的跑步经历总结出一个规律—— 在操场训练跑10组800米，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米的时间相同，如：用3分30秒跑完第一个800米，休息3分30秒后再跑第二个800米，如此循环至十组800米。如果你能完成这个标准的训练，那么你在参加全程马拉松赛的完赛时间将会与平时800米训练的配速时间相近（如3分30秒对应3小时30分）。
亚索800”有着很多好处。首先，它可以有效提高机体耐乳酸、抗疲劳的能力，从而大大提高机体的耐力。其次，它可以训练跑者的速度能力，这种训练在提升跑步经济性、保持稳定配速和最后时刻冲刺能力等方面有着重要作用。最后，这种训练近乎无氧运动，可以有效提升体内糖类和脂肪的供能效率，加快热量产生的速度，改善机体的运动供能系统。
当然，“亚索800”属于高强度训练，每周只进行一次训练即可。在其他训练日里，还要搭配轻松跑、长距离耐力跑等低强度的有氧耐力训练进行互补，以全面提升跑步水平。
需要提醒的是，“亚索800”跑步训练法并不适合初学者。刚开始进行跑步训练的战友一定要先积累足够的跑量，打好有氧耐力基础，心肺功能也达到一定水平后，再尝试进行这种高强度的无氧训练。而且，训前全面热身、训后拉伸等，都是必不可少的环节，一定不能随意舍弃。
A：
15分钟@4:20-4:30
5*（20秒@快速跑+1分钟@慢跑）
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
10*(800米@3:20-3:25+2分钟@原地休息）
10分钟@放松跑
B：
15分钟@4:40-4:50
5*（20秒@快速跑+1分钟@慢跑）
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
10*（800米@3:40-3:45+2分钟30秒@原地休息）
10分钟@放松跑
C：
15分钟@5:20-5:30
5*（20秒@快速跑+1分钟@慢跑）
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
8*（800米@4:25-4:30+3分钟@原地休息）
10分钟@放松跑
D：
15分钟@6:00-6:10
5*（20秒@快速跑+1分钟@慢跑）
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
8*（800米@5:15-5:20+3分钟30秒@原地休息）
10分钟@放松跑
E：
70分钟@6:50-7:00
酷暑高温依旧，
怎么舒服怎么跑，
选择合适的组别，
不舒服随时下车，
我们是锻炼身体，
不是玩命！
免责声明
活动遵循“自愿参加、风险自担、责任自负”的原则。参加训练活动者，均视为具有完全民事行为能力的人。初夏时节，天气闷热，参加时请注意安全，并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑，谢绝身患不适合参加跑步运动疾病的人士参加。
注意事项
♥ 尽量自己携带水杯，您坚持不带我也没招。
♥ 盛夏闷热，梅雨时节，报名前做好个人
评估。
♥ 离开时注意清点下个人物品。
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